Wer kalt direkt loslegt, der gefährdet seinen Körper. Ein ordentliches Aufwärmen sollte also zu jeder Trainingsroutine dazugehören. Es ist wichtig die richtige Dosis zu kennen und das Aufwärmprogramm an das folgende Training anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die Vorteile des Aufwärmen
Der langsame Einstieg ins Training hat viele Vorteile. Deine Muskulatur wird besser durchblutet und ist auf die folgende Belastung besser vorbereitet. Dadurch wird die Verletzungsgefahr vermindert. Gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und leistungsfähiger. Durch die bessere Sauerstoffzufuhr und die erhöhte Körpertemperatur funktionieren alle Prozesse im Körper besser. Du kannst nach dem Aufwärmen also effektiver trainieren und schützt deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln vor Verletzungen durch zu schnelle Belastung. Auch der Puls schnellt nicht plötzlich in die Höhe, sondern wird kontinuierlich erhöht, somit ist die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem geringer. In mehreren Studien haben Forscher herausgefunden, dass mit einem Aufwärmprogramm langfristig etwa 30-50% der Verletzungen vermieden werden können. Als besonders wichtig stellte sich dabei auch heraus, dass das Warm-up zur Sportart passen muss und die richtigen Muskelgruppen vorbereitet werden müssen. Erst dann ist das Aufwärmprogramm richtig effektiv.
Richtig Aufwärmen
Das ideale Aufwärmprogramm für alle gibt es nicht, vielmehr muss es an Alter, Jahreszeit, Tageszeit und Sportart angepasst werden. Auch die Dauer ist unterschiedlich. Im Sommer ist allgemein ein kürzeres Warm-up nötig, da bereits die Außentemperatur den Körper erwärmt. Entscheidend ist ausschließlich die folgende Belastung. Wenn du beginnst zu schwitzen, dann bist du gewöhnlich bereit für das eigentliche Training. Wenn du den ganzen Tag zuvor im Sitzen verbracht hast, solltest du zusätzlich deine Gelenke vor dem Training mobilisieren, z.B. den steifen Nacken.
Einige Punkte zum Thema Aufwärmen
– Langsam starten
– Ein kurzes Cardiotraining zum Start
– Danach sportartspezifisch aufwärmen
– Keine längeren Pause zwischen Aufwärmen und eigentlichem Training
– un-aufgewärmt Dehnen – die Dehnungsübungen vorsichtig ausführen; nicht überdehnen (schmerzen); Spannung langsam lösen
Aufwärmen für den Kraftsport?
Hartnäckig hält sich leider das Gerücht, dass Aufwärmen für das Krafttraining kontraproduktiv ist. Mit einem kurzen (10 min.) Cardiotraining verbrennst du kaum Kalorien, beugst aber Verletzungen vor. Selbst wenn es bei dir hauptsächlich darum geht an muskulärer Leistungsfähigkeit – in Form von Kraft- bzw. Muskelfaserumfang – zuzulegen, ist das Aufwärmen unumgänglich, um dein Muskelkorsett richtig vorzubereiten. Die Ansicht zu viel Energie zu verbrennen oder die Muskeln zu schnell zu erschöpfen ist unbegründet. Das spezifische Aufwärmen, in form von 2 leichteren Sätzen (max. 50% des Trainingsgewichtes und mind. 15 kontrollierte Wiederholungen) ist von Vorteil um so Verletzungen vorzubeugen. So bist du gut vorbereitet und deine Muskulatur bereit für eine effektive Trainingsbelastung.
