Österreich ist die Skination schlechthin, aber jedes Jahr aufs Neue passieren unzählige Unfälle wegen schlechter oder gar keiner Vorbereitung. Vorbereitung ist alles! Deswegen gibt es ab 13.11.2017 wöchentlich Tipps zur Vorbereitung auf die kommende Skisaison.
Aufgrund der Körperhaltung und Bewegungsabläufe beim Skifahren ist offensichtlich, welche Muskelgruppen bzw. Muskelschlingen beansprucht werden. Gefordert sind, neben der Rumpf- und Beinmuskulatur, auch die Schulter- und Rückenmuskulatur. Neben dem gezielten Krafttraining sollte auch die Ausdauer und Koordination/Balance trainiert werden.
Krafttraining
Bevor mit dem eigentlichen Krafttraining begonnen wird, empfiehlt sich ein 10-minütiges „Aufwärmen“ an Cardiogeräten. Zum Beispiel am Laufband, Crosstrainer oder am Ergometer.
Kniebeugen
Kniebeugen beanspruchen alle benötigten Muskelanteile der Oberschenkel-, Waden- und Rumpfmuskulatur. Empfehlenswert ist im Modus Kraftausdauer zu trainieren, das heißt weniger Gewicht (55-65% des maximalen Trainingsgewichtes), dafür mehr Wiederholungen (15-25 Wiederholungen und 2-3 Sätze).
Unterarmstütz
Der Unterarmstütz ist eine effektive Übung um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Es werden im speziellen die tieferliegenden Muskelanteile im Bauchbereich, sowie auch die im Rücken gefordert. Die Übung ist auf jede Trainingsstufe anpassbar. Anfänger können z.B. auf den Knien anfangen oder die Belastungsdauer verringern.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln werden sowohl die Beine, als auch die Körpermitte beansprucht. Im speziellen die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen Sprünge
Kniebeugen mit anschließendem Sprung trainieren die Schnellkraft und beanspruchen im speziellen die Oberschenkel. Außerdem wird die Waden- und Gesäßmuskulatur mit einbezogen. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass durch den Sprung auch die Stabilität in den Sprunggelenken und Knien gefördert wird.
Seitstütz
Neben dem Unterarmstütz ist auch der Seitstütz empfehlenswert. Bei dieser Übung wird gezielt die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert.
Balance und Koordination
Neben den Kraftübungen sollten Balance- und Koordinationsübungen in das Training miteinbezogen werden. Balanceübungen trainieren alle tiefer liegenden Muskeln, die für die Stabilität verantwortlich sind. Empfehlenswerte Übungen sind z.B. solche, die auf einem Bein am Bosuball oder Wackelbrett ausgeführt werden. Hierbei ist eine konzentriert, langsam gesteuerte Ausführung sehr wichtig. Beispiele für solche Übungen sind:
– Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen mit Support und Ausfallschritt auf einem Bosuball oder Wackelbrett z.B MFT
– Rückenstrecker auf dem Gymnastikball
– Unterarmstütz auf dem Gymnastikball
Ausdauer
2-3 mal pro Woche eine 30-45 minütige Cardio Einheit ist empfehlenswert. Die Auswahl kann nach den eigenen Vorlieben erfolgen. Wie z.B. schnelles Gehen auf dem Laufband, Laufen oder Ergometer. Wichtig ist, die Belastung so zu wählen, dass 75 – 80% der maximalen Herzfrequenz nicht überschritten werden.
Die genannten Trainingsinfos sind allgemein gehalten. Um ein sinnvolles und spezifisches Trainingsergebnis zu erzielen ist es ratsam bei uns im ArcheNeo fitnesstreff einen Termin für eine Beratung oder ein Einführungstraining zu vereinbaren.
