Ziemlich jeder Mensch, ob männlich oder weiblich, rechnet beinahe schon damit sich früher oder später Rückenschmerzen zuzuziehen. Es gibt nur wenige Personen, die nicht darüber klagen und deren Leistung dadurch nicht negativ beeinflusst worden ist. Manche ziehen es vor das Problem zu ignorieren und zu ertragen, während andere schmerzhafte Bewegungen vermeiden. Es stellt sich nun die Frage – was ist sinnvoll?
Egal ob Leistungssportler, Freizeitsportler, Bauarbeiter, Büroangestellte oder Jugendliche es kann jeden treffen. Es wird meist genau beschrieben wie die betreffende Person einen Gegenstand hob oder sich auf eine bestimmte Weise bewegte, als ihm plötzlich der Schmerz durch die Glieder fuhr. Dann gibt es noch andere Momente, in denen bei bestimmten Bewegungen wie Vorwärtsbeugen, Hochheben, Laufen oder Gehen mit der Zeit immer stärkere Schmerzen auftreten. Der Schmerz kann sich so weit verschärfen, dass er sich selbst dann bemerkbar macht, wenn man körperlich inaktiv ist.
Auffällig ist, dass in den meisten Fällen der Beginn der Schmerzen auf eine bestimmte Bewegung zurückführen ist. Egal auf welchem Leistungsniveau sich die betreffende Person befindet oder welche Sportart sie betreibt. Die typische Reaktion darauf ist meist, diese Bewegung zu vermeiden, um sich weitere Schmerzen zu ersparen. Das ist ein normales Verhalten und es gibt Situationen, in denen das auch die richtige Reaktion ist (in diesem Artikel nicht erwähnt), aber bei einem mechanischen Schmerz, der sich im unteren Rücken bemerkbar macht, hat die Forschung gezeigt, dass genau das Gegenteil angebracht ist. Weil die Vermeidung der Bewegung Linderung verschafft, wird dies zu einer Gewohnheit, wodurch sich die Biomechanik der Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur verändert. Und so verschlimmert sich das Problem: „schmerzfreie“ Bewegungsmuster werden verstärkt, wodurch die Kraft abnimmt und die Unbeweglichkeit zunimmt.
Das Gehirn wird darauf gepolt, die Bewegung mit Schmerz in Verbindung zu bringen, die Bewegungslosigkeit hingegen mit Linderung. Wenn die Bewegungsfähigkeit der einzelnen Wirbel aufgrund einer anormalen Zugbewegung oder unangemessenen Stabilisation der umliegenden Muskulatur dysfunktional wird, schafft dies ein atypisches Bewegungsmuster, das als Schmerz wahrgenommen wird. Jedes Gelenk hat Nervenenden, die propriozeptive Informationen ans Gehirn weiterleiten, wenn also die anormale Bewegung entsteht, erhält das Gehirn die Information, dass etwas „nicht stimmt“, und dann setzt es alles daran, den Körper zu schützen.
Was tun in dieser scheinbar ausweglosen Situation?
Als erstes muss die Ursache der Rückenschmerzen lokalisiert werden. Das Problem ist meist auf eine zu hohe Aktivität der Hüftflexoren und des Rückenstreckers zurückzuführen und auf eine mangelnde Stützfunktion durch Bauch- und Gesäßmuskulatur. Überlastete Muskelanteile verspannen sich, was an sich schmerzhaft ist, aber auch die Bewegungsfähigkeit der Gelenke, mit denen sie verbunden sind, verändert sich. Also müssen die wahrnehmbaren Muskelschmerzen überwunden werden und in Folge auch die mangelnde Koordination. Es ist ein guter Anfang, den verspannten Muskel zu behandeln – mithilfe einer z.B. Faszienrolle, eines Tennisballs oder Massage; es handelt sich hierbei aber immer nur um Schadensbegrenzung. Das Schmerzmuster kehrt immer wieder zurück, bis die Ursache beseitigt ist.
Um die Schmerzen zu beheben ist es notwendig die betreffende Muskulatur zu kräftigen. Entscheidend ist auch, dass die Übungen in den richtigen Muskeln gespürt werden. Wenn Schmerzen im unteren Rücken entstehen oder der Trainierende das Gefühl hat, dass ein Großteil der Arbeit von den Rückenstreckern der Lendenwirbelsäule verrichtet wird, sollte die Form und vielleicht auch die Übungsauswahl verändert werden. Am Anfang steht immer: was soll mit dieser Übung erreicht werden. Sobald die korrekte Koordination funktioniert, können Bewegungen durch eine Zusatzlast erschwert werden, dabei empfehlen sich Widerstandsbänder, leichte Hanteln oder Kettlebells. Empfehlenswert ist sich dabei mindestens einen Monat lang auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, bevor der Widerstand signifikant erhöht wird. Es ist entscheidend, dabei durchgehend sein Rumpfstabilitätstraining aufrechtzuerhalten – die lumbalen Rückenstrecker, Hüftbeuger und geraden Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren.
Sobald die korrekte motorische Koordination hergestellt ist, verschwinden die Rückenschmerzen oft oder nehmen zumindest deutlich ab. Wer seine Rückenschmerzen loswerden will, sollte auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen/ Übungen achten und sie nicht vermeiden oder seinen Körper durch falsche Bewegungsmuster zur Anpassung zwingen. Korrekte Bewegungen führen langfristig zur Gesundheit bzw. Rehabilitation des Bewegungsapparates.
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